こちらでは、40代女性の私がこれやってみたら良いかもと思ったことを続けてみた実験結果や、日頃から疑問
に思っていたことを調べてまとめたブログになります。
たまにですが、たくさんお酒を飲んだ後、少し気持ち悪いなーと思いながら寝ている際にいつも思うことが、
「この気持ち悪さが少しでも軽減する寝方ってどれなんだろう？」
ということです。
また、昨夏は胃の調子が悪く「機能性ディスペプシア」という診断を受けたのですが、その時は胃もたれ感が
続いて、体を起こしていても横になってももたれてる感からなかなか逃れられないなという感じだった時も、
「胃腸の働きをスムーズにするような寝方ってないのかな」
と思っていました。
私の場合、消化器系に関する合った寝方を探すことが多かったのですが、他にも
- 腰や肩などが痛い時
- 美容の観点で
- 自律神経系の観点で
など様々な目的ごとに、どんな寝方が合っているのかということについてまとめます。
結 論
今回、この記事を書くにあたりたくさんの情報を見たり読んだりしてきました。
その結果、まず結論からお話しすると、
「万人に当てはまる正しい寝方の正解はない。一番大切なのはその人が快適にぐっすり眠れるかどうか。
その上で、ずっと同じ偏りのある寝方ではなく適度に寝返りを打つこと」
だと感じました。
寝姿勢って正直、起きている間だけのことで、眠ってしまうと自分でのコントロールが難しくなってしまいます。
だから、寝入る前に
「よし！この寝方が体に良いから今日はこの姿勢で寝るぞ！」
と思っていても、その姿勢に無理があれば眠りが浅く途中で起きてしまったり、すぐに姿勢が変わってしまう
かもしれません。
一番大切なのは質の良い睡眠をきちんと取ることなので、それを差し置いてただ姿勢だけに注目すると、
大切な気持ち良く眠るという本質からずれてしまうかもしれません。
とはいえ、
「いつもの寝方だと朝起きたら最近腰が痛い」
とか
「いびきが気になったり、呼吸が上手くできてなくてちゃんと寝れていない気がする」
など、現状に悩みのある方もいると思います。
今の寝方だと快適に寝れていない、気になる症状などがあってそれを改善できるような寝方を知りたい
また、
夜の睡眠だけでなく、日中仮眠や休憩を取る時のシチュエーションに合わせた寝方を知りたい
という方向けに、相性の良い寝方をこれからまとめていきます！
お悩みやシチュエーション別の快適な寝方
顔のたるみやシワを予防したい場合
最適な寝方は仰向けです。
横向きやうつ伏せだと、顔の片側を枕に押し付けているかたちになり、押し付けている側の皮膚や筋肉、
脂肪に負担がかかります。
筋肉や脂肪の位置が左右でずれたり、押し付けた形で長時間いることで折ジワのような物がつく可能性も
あります。
顔を上に向けた仰向けで寝ることで、顔全体を均等な状態にしておくことができます。
また、枕が高すぎると顎を引いたような形になるので、首のシワがつきやすくなります。
枕は高すぎず、自然で綺麗な背骨のS字ラインが保てるような寝具で仰向けに寝るのが理想ですね。
心配事や不安があってなかなか寝れない場合（自律神経系）
睡眠中に自律神経を整えていくには、呼吸の状態がポイントになります。
つまり呼吸が浅くならないような寝方が良いということになります。
体の緊張が抜け、胸をゆったりと開いてあげるのが大切です。
仰向けでも横向きでも、ご自身の快適に寝れる姿勢で良いです。
仰向けの場合は、手のひらを天井の方に向けておきます。
肩の高さより下に腕は伸ばした方が、肩の詰まりなども防げ、腕への血流の妨げになる状態も防げます。
横向きの場合は、下になる方の腕は胸の前に軽く伸ばすような形、上になる腕は体側に置くようにして
あげると良いです。
両腕を胸の前の方に伸ばして手のひらを重ねるような形をとると、胸が縮まり背中が丸くなって
呼吸が浅くなる姿勢になるので注意しましょう。
首や肩周りの緊張が解け、胸がゆったりと開かれた姿勢で寝るようにします。
お昼ご飯を食べて昼寝する場合(消化促進）
会社などで、お昼休憩にお昼ご飯を食べた後、残りの時間で軽く仮眠を取るという方も最近はいらっしゃる
のではないでしょうか。
そういった場合は、右を下にする右向きが向いています。
さらにいうと、食べた物が上から下に流れていきやすいように、完全に横になるより、上体を斜めに傾ける
ような姿勢が良いです。
胃は一般的に多いのが、アルファベットのJに似たそら豆のような形をしていて、正面から見て左上が
食道に、左下が腸の方へつながっています。（つまり自分から見ると右上が食道、右下が腸）
なので右を向いて寝ると食べ物が腸に流れやすくなるため、消化不良が起きにくくなります。
ただ、胃の構造上、完全にフラットに寝てしまうと腸だけでなく食道の方にも食べ物が流れやすくなってしまう
ので、食べ物と一緒に胃酸も食道に流れ込み、逆流性食道炎という食道に炎症を起こす危険性も出てきます。
なので、スムーズに食べ物が流れていくように上記のような姿勢が良いと思います。
胃の不快感などでちょっと横になって休憩しようという場合
胃の辺りに不快感などがあってちょっと横になろう、という事もあったりしますよね。
その場合、
胃もたれしてるなという時は、右向き
胸焼けする時は、左向き
になります。
これも上の項でお話しした胃の構造の関係で、胃がもたれている＝消化促進したい場合はスムーズな流れを
促したいので右を下にします。
胸焼け＝逆流性食道炎の可能性が考えられますので、左を下にして逆流を防ぐようにします。
いびきや睡眠時無呼吸症候群がある場合
この場合の最適な寝方は、横向きになります。
仰向けで寝た場合、舌の付け根が喉の奥に落ち込んでしまい、それによって気道が狭くなってしまいます。
空気の通り道が狭くなるので、呼吸が苦しくなっていびきをかいたり、呼吸が止まってしまうということに
つながります。
呼吸が苦しいというのは、睡眠の質を低下させますし、よく眠れていないと日中の活動にも影響が出てきます
ので、呼吸器内科や睡眠外来などのある病院で検査や治療をする事も選択肢の一つとなりますが、まず、
自分で気をつけることができる事として、気道をふさがないように横向きで寝ることを心がけてみましょう。
腰や肩が痛い場合
痛みがある場合、寝ている間にできるだけ痛みで目が覚めるようなことがなく、またその部分に負担のない
寝方を工夫することがポイントになります。
『腰が痛い場合』
仰向けだと腰に負担がかかりやすいので横向きの方が良いでしょう。
横向きに寝て、一度両膝を腕で抱えてぎゅーっと丸くなって腰を伸ばし、その後に少し戻した姿勢にして
あげると血管や神経の圧迫が弱まってくれます。
両膝は軽く曲げ、膝の間に畳んで少し厚みのある状態にしたタオルやクッションなどを挟んであげると
上の足の重さが支えられ、尚且つ腰や骨盤、股関節の負担を軽減できリラックスできます。
また痛い方を下にしてしまうと、体重がのって腰回りの筋肉が緊張し、血流や症状の悪化を招いてしまう
恐れがあるので、痛い方を上にした方が良いでしょう。
仰向けで寝たいという方も、腰が反らないようにしてあげるのがポイントです。
膝の下に丸めて丸太状にしたタオルを入れてあげることで、軽く膝を曲げた状態になります。
膝が曲がると股関節も曲がるので、骨盤が前傾して腰が反るのを防げます。
『肩が痛い場合』
肩の場合も、腰と同様、痛みが増したり負担がかかるような寝方を避けるようにします。
仰向けで辛くないようなら、肩への圧力が左右均等に分散されますし、呼吸も深く入りやすいのでリラックス
しやすいです。
よく、仰向けでバンザイのように腕を頭より上に伸ばして寝るのは良いか悪いかという話が出ますが、
寝入るまでの間、バンザイをして胸や肩甲骨周辺の筋肉を優しくストレッチしてあげるのは、緊張緩和になって
良いと思いますが、そのまま寝てしまうと長時間その状態が続く可能性があり、そうすると血液が行き渡らなく
なったり、冷えてしまったりという問題が出てくるので、寝入る前のストレッチ感覚で取り入れるのが良いと
思います。
横向きで寝たい場合は、痛い方の肩を上にします。
抱き枕やクッションなどを抱えるようにしてあげると、肩から腕が支えられてリラックスしやすいでしょう。
下にしている肩や首にも負担がないように、頭と肩の高さを埋めるような適度な高さの枕を使うのも大切に
なります。
緑内障がある場合
緑内障についての説明は省きますが、緑内障がある場合注意したいのは、眼圧が上がらないようにするという
ことです。
最適なのは、仰向けです。
横向きだと下になっている方の目に、うつ伏せだと両目が下になるので両目に、それぞれ圧力がかかります。
寝ている間というのは、大体6〜8時間近く、途中で何度か寝返りを打つとしてもそんなに動きの多くない状態
が続きます。
寝ている間の眼圧を測定することはできませんが、上昇しやすい傾向にあるという報告があるそうです。
私自身も、緑内障の気があると眼科で言われ、頭を下にするような眼圧が上がる姿勢などは避けたほうが良い
と教えてもらいました。
日常生活を送る際にも、手で目を押し付けたり（こすったり）のような目に圧力をかけるような動作や、姿勢
などをできるだけ避け、就寝する際にも緑内障を発症している方の目を下にするという寝方は避けたほうが
良さそうです。
質の良い睡眠を積極的に求めていきたい
いくつかのお悩みごとに、色々と見て調べた事と、私のヨガ講師としての経験や知識も踏まえてまとめて
みましたが、胃の調子が悪くて腰も痛いみたいに複合要素があるということも全く珍しいことでは
ありませんね。
上に書いたシチュエーションにある時、何をポイントにして寝方を決めると良いのかということもできるだけ
書きましたので、ご自身の状況に合わせて組み合わせてみたり、似たような状況なら応用してみたりというよう
に活用していただけたらいいなと思っています。
結論で書きましたが、最も大切なのは快適に途中で起きることなくぐっすり眠ることです。
そのために寝方だけでなく、寝具の選び方も重要だなと感じましたし、睡眠の質は健康と美容の両面に
かなり大きな影響をもたらしますので、寝方を工夫して快適な姿勢を探すことや、寝具への投資は、
面倒くさがらず惜しみなくやるべきだなと、自分自身でもこれからやっていこうと思いました！
ここまで読んでいただきありがとうございました！！
