このブログは40代の女性である私が、日々を健康に、より快適に過ごすために、という観点で
興味を持ったことや、有益かなと思った情報を調べてまとめたり、自分で実験した結果や感想を
書いていきます。
同じような疑問や悩みを持つ方や、興味があるけどなかなか始められないという方に、私の経験が少しでも参考になり、読まれた方の日々が今よりもっと良くなる1歩の後押しになればいいなと
思っています。
始めようと思ったきっかけ
私は、40代になってからいろいろな体の変化を感じていました。
- たくさん食べても数日で戻せていた体重が戻らなくなった
- 疲れやすい
- 理由は不明で腰が痛い
- 元々、猫背、反り腰なのもあり、気が抜けるとかなり姿勢が悪いという事に気付いた
さらに今年に入り、股関節の骨挫傷という診断で股関節に痛みがある状態にもなっています。
この状況を何とかしたいということで、
- 体幹を強くしたら変わるだろうか
- 何ヶ月続けたら変化を実感できるだろうか
というのを試してみようと始めてみました。
改善したいところと目的
- 姿勢改善
- 腰痛、股関節痛の改善
- ヒップアップ、腹筋を割る
- 二の腕の引き締め
やり方とポイント
バックブリッジについて
- お尻を持ち上げた状態で3分キープする
- キープ時、尾てい骨を丸め込むようにしてお尻を引き締め骨盤を後傾させ、腰を反らさないようにする
プランクについて
- 1分キープ→10秒休憩→50秒キープ→10秒休憩→50秒キープで計3分
- 手首を保護するために肘をついて行う
- 腰を反らさないように、尾てい骨を丸め込む
まずは続けられるかが肝心なので、苦にならない時間ということで、それぞれ3分を目標にする事と、腰を反らし過ぎると痛みが出るので、尾てい骨を丸め込み、お腹を締めて腰を反らさないようにする事を意識しました。
ストレッチについて
アフターケアとして、最後にストレッチをします。
- 仰向けで前屈（脚を顔の方に近付ける）のような姿勢をとり、腰、お尻、太もも裏を伸ばす
- 鳩のポーズの姿勢で座り、胸、肩の前側、二の腕と、太もも前面を伸ばす
ここまでで、トータル15〜20分くらいで終了です。
週に1日お休みの日を入れる
そこまで大した負荷ではありませんが、小さな疲労蓄積の回復とモチベーションの維持という意味で、1日は休んでもOKという風にします。
1ヶ月目の感想
1週目
初日はとにかくキツくて、バックブリッジはつらい、まだか、まだなのかと思いながら、何とか
3分キープできました。
お尻から背中を高く上げようとすると腰が反って痛いので、高さを上げるよりも、痛みの出ない
フォームを重視しようという事にしました。
プランクは、元々普段から手首を使うことが多くて痛みが出やすいので、肘をついてやる事にしました。
3分キープするつもりで始めたのですが、とてもじゃないくらいキツくて、間に10秒休憩を2回
入れれば何とか3分行けそうだったので、徐々に上記のやり方が定着していきました。
最初の1週目は、両方とも終わったら息が切れていました。
2週目
とにかく痛いとやりたくなくなるので、しっかりお腹を締めることを意識する事で、腰に痛みを
感じることなくできるようになってきました。
なのでさらに細部にも意識を向けるようにしました。
バックブリッジは、尾てい骨を丸め込んだまま、もう少し背中を持ち上げる事と、しっかり呼吸
する事を取り入れていきました。
プランクは、体を真っ直ぐ保とうとすると、途中から腰が痛くなってくるので、痛みが出だしたらお尻を少し上げるようにして、痛みの出ない腰の反らない高さでキープするようにしました。
呼吸の数を数えながらキープしていると、時間が過ぎるのが早い気がします。
3週目〜
お休みの日の翌日は、不思議なくらい痛みもキツさもないです。
休みを入れたことで回復したんだろうなと、休む事の意義と少し進歩を感じました。
だけど、まだ休憩時間の短縮は無理です。
4週目から、休憩の時間や回数を減らせる日を作れるようになってきました。
体力がついてきたのかなと感じるので、バックブリッジのキープ中は体幹で持ち上げるだけでは
なく、足も床をしっかり踏み込んでお尻を上げるようにする事にも意識を向けるようにしました。
その方がキープしている時も、よりお尻がキュッと丸く引き締まって効いている気がします。
2ヶ月目
1週目
前月終わりから今月最初にかけて風邪を引いたのですが、熱が出たり、寝込んだりしていたわけではないので、何とかトレーニングは続けられていました。
私は市販薬で粘りがちなのですが、さっさと病院に行くべきだと実感しますね。
3分は、いつもケータイのアラームで測っていたのですが、この頃から呼吸数でも管理するようになっていました。
バックブリッジは大体50〜55回で3分のアラームが鳴っていたのですが、風邪が回復してからは、最後の10呼吸は通常のブリッジを取り入れていきました。
普段から姿勢が悪いせいで背中にハリや痛みが出やすく、そういう時はブリッジをすると楽に
なっていたので、トレーニングにくっつける事で背中のストレッチもできるようにするという魂胆もあります。
通常のブリッジとは、手の平と足の裏で床を押しお尻や頭も床から浮かせるポーズです。
ブリッジを取り入れた初日はもう耐えられないギリギリのところでアラームが鳴った感じでしたが、徐々に慣れていき、45呼吸はバッグブリッジ、そこから60呼吸までブリッジでキープというのが定着していきました。
2週目
バックブリッジでの成長を感じる一方、プランクは後半の腰の痛みやキツさが気になり、自分の
感覚としてキープ時に肩が肘より後ろに引けているのではないかと、お尻が上がって少しダウン
ドッグのような形になっているような気がしたので、肘の真上に肩を保つことと、尾てい骨を
丸め込んで体を一直線に保つことを心掛けていきました。
数センチの違いなのですが、キツさが大分違います。
3週目〜
トレーニングを始めて1ヶ月半近くになりますが、初めてプランクで途中休憩なしでキープできた日がありました。
お盆があり、仕事が休みで疲れていない状態だったことも関係してると思います。
呼吸数だと3分で65回くらいです。
バックブリッジでは、床を踏み込む足にしっかり力が入るようになってきました。
感じた効果
- 元々食べるとお腹がすごく出るタイプだったのだが、あまり大きく出なくなった（まだ多少は出る）
- フレンチスリーブを着た時の二の腕が気になっていたが、前よりは引き締まってきた
- 足の疲れが軽減
- ヒップアップというかお尻と太ももの境目がスッキリした
- 気持ちが前向きになった
私は食べるととにかくお腹がぽこっと出るので、1日の中で出たり戻ったりとウエストのサイズがコロコロ変わるのが悩みだったのですが、そのサイズ変動がかなり落ち着きました。
また、趣味で山登りをしたり、仕事も体を使う系統のもので、1日の終わり頃にはしゃがんだところから立ち上がるのがかなりしんどく感じていましたが、今はそれがないし、山を歩いていても脚がキツくないなというのをすごく実感しています。
ヒップについても、見た目の変化はそこまでわからないのですが、お風呂で体を洗う際にお尻から太ももを触った時に、今までよりもスッキリしてるなと感じています。
一番日頃から実感してるのが、気持ちが前向きな点です。
考えすぎから来る不安みたいなものがあまり来なくなりました。
接客業なのもあり、普段から笑顔でいることは意識していましたが、より笑顔が自然になったような、何なら運転中の1人の時すらうっすら笑顔なこともあるのに気付いて自分でも何で笑ってるんだろうと意味が分かりませんでした。
この2ヶ月の間に、自分なりの成長や変化を感じていたことがポジティブな心境につながっているのかなと思っています。
いずれも他人が見て変化に気付くほどではないかもしれませんが、自分では感じている感覚です。
これからどうする？
今感じている課題
- 腹筋を割るには、まずその上に乗っている脂肪を落とさなければならない
- まだ、腰痛、股関節痛がある
脂肪を落とすには、食事の改善も必要だと思います。
腰、股関節の痛みに関しても2ヶ月で変化を出すのは難しいということなのかなと思うし、悪化はしていないのでさらにトレーニングを継続して様子を見ていきたいです。
「続けてみた」の実験は続く
2ヶ月続けてきて体力も付いてきたので、トレーニングメニューを改善してこのまま継続していこうと思います。
やはり一番大切なのは「続けること」なので、無理し過ぎず緩やかな成長につながるように3ヶ月目も続けていき、また続編を書きますので読んでいただけると嬉しいです！
ここまで読んでくださりありがとうございました！
