腸は第二の脳と言われます。
食べた物の消化吸収だけではなく、免疫や自律神経などあらゆる体の健康に
関わっている場所だというのは皆さんも聞いた事があるのでは。
まさに「腸を制するものは人生を制す」と言っても過言ではないと思います。
そんな腸を元気にしていく活動＝腸活について、40代である私がお家ですぐに始められる腸活の方法を、
自分でやって体験していることも交えてまとめていきます。
今より良くなる＝イマヨクには外せない腸活を一緒に始めていきましょう！
今からすぐできる！お金をかけずに腸内環境を整える方法6選
40代になると、何かと「あれ？今までとなんか違うな」と思う変化を感じることが出てきませんか？
私自身は、疲れやすい、増えた体重が戻りにくい、お腹がぽっこり出やすいなどを感じています。
その他、便秘や肌荒れ、気分の不安定さなどがある方も多いかもしれません。
それらの原因の一つが”腸内環境の乱れ”です。
こう聞くと、「お腹ぽっこりや便秘は分かるけど、疲れやすいとか気分の不安定などが腸内環境と
関係あるの？」と思う方もいると思います。
これは脳と腸が密接に影響し合っていること（脳腸相関）が理由になります。
脳と腸は迷走神経などの自律神経系で繋がっていることや、自律神経のバランスを保つことに関係する
物質を腸で製造したり供給したりしているため、腸の状態が疲労感や精神の安定に関係するのです。
とはいえ、腸活って「何をすればいいのかな」「難しそう」「色々お金がかかるのでは？」などなど
思いがちですが、今日からすぐに始められる事がたくさんあります。
それをここからご紹介していきます！
腸活で目指す大きな目標は、
- 腸をしっかり動かす（腸のぜん動運動を高める）
- 腸内細菌のバランスを整える（善玉菌を増やす）
この二つになります。
細かくあげれば、他にもまだありますがまずはこの二つを頭に置いていきます。
1.朝起きたら「常温の水をコップ1杯」
腸を動かす一番簡単な方法は「水で刺激を与えること」。
- 冷たい水ではなく常温がおすすめ
- コップ1杯（200ml程度）でOK
- 白湯にすると効果アップ
さらに水の飲み方ですが、腸を動かす刺激という意味では一気に飲むのが効果的です。
かっらぽの胃に水が一気に入ることで胃結腸反射が起こり、大腸のぜん動運動を活性化させ排便を促す役割
が期待できます。
ただし、その日の体調が優れないとか、胃腸が弱い、水を一気に飲むのは苦手などの方は少しずつ飲む方が
負担が少ないでしょう。
私は夏は常温の水、冬は白湯を飲んでいます。一気は無理なので2回に分けて飲みます。
起床してキッチンに来たらまずはコップ一杯の水を飲みましょう。
朝食に「発酵食品➕食物繊維」を追加
腸活に欠かせないのが善玉菌（発酵食品）とそのエサ（食物繊維）。
朝食にサクッと用意できるメニューを5つご紹介します。
①ヨーグルト＋バナナ、オートミール
②味噌汁 具材にわかめ、きのこ、根菜
③納豆＋オクラ、長芋、海苔
④ぬか漬け、醤油＋玄米
⑤甘酒＋きな粉、ドライフルーツ（プルーン、デーツなど）
私は別の記事でも書いたブルーベリーやバナナを使ったスムージーを毎朝飲んでいます。
⑤については、甘酒のブドウ糖が血糖値を急激に上げてしまうので単体ではなく、他の食事の後に腸活として
プラスするのが良いと思います。
1日1回「噛む回数を意識する」
腸に良い食べ物を食べても、しっかり消化されないと意味がありません。
胃腸に負担をかけないために、まず口に入れたらきちんと噛んでから胃腸に送るようにします。
- ひと口30回噛むを目標に
- よく噛むことで満腹感が得られ太りにくくもなる
腸活＝ダイエット効果もあり！なのは嬉しいですね。
まずは１日に1回でも食事の際に噛む回数を意識することを心がけながら、だんだんとたくさん噛むことが
癖づいていくようにします。
「ながら運動」で腸を動かす
腸は筋肉でできているため、動かさないと元気がなくなります。
おすすめのながら運動は、
・歯磨き中につま先立ち
・椅子に座る際には浅く座って腹筋に力を入れる
・テレビを見る時は②の状態で足パカ（両足軽く浮かせて開閉）
私は日頃から下腹部に力を軽く入れて、骨盤を立てておくことを意識しています。腰痛予防にもなります。
運動が苦手でも「ながら」で十分OKです！
夜寝る前の「腸もみマッサージ」
布団の上でできる腸活として今人気なのが「腸もみ」。
やり方は簡単です。
①仰向けで膝を立ててお腹の力を抜いた状態にします。
②ゆっくりと深い呼吸（腹式呼吸）を意識します。
・小腸（おへそ周り）：両手を重ね、おへそを中心に時計回りに優しく10〜20周さする。
・大腸（「の」の字）：指の腹で便の出口に向かって以下の順にゆっくりと押すor揉む。
右下腹（スタート）→右上腹→左上腹→左下腹（ゴール、特に念入りに）
「気持ちいい」と感じる程度の優しい力加減で行いましょう。
腸の動きをサポートし、翌朝のスッキリ感が変わります。
ストレスを溜めない「リラックスタイム」を作る
腸は「第二の脳」と呼ばれ、自律神経の影響を大きく受けます。
ストレスは腸内環境を見出す大きな原因につながります。
- 深呼吸を3回する
- 寝る前にスマホを見ない
- 好きなハーブティーを飲む
たった5分のリラックスでも腸は喜びます！
40代の腸活は「完璧にやらない」が長続きのコツ、「少しの習慣」で劇的に変わる！
腸活は”続けること”が一番大切です。
「昼は食べ過ぎたから、夜は腸に優しいスープにしよう」
「今日はヨーグルトをプラスしてみよう」
—–そんな緩い意識で十分です。
40代からの腸活は、便秘改善だけでなく
- お肌のトーンアップ
- 冷えやむくみの改善
- 痩せやすい体質への変化
など嬉しい効果がたくさん期待できます！
今日からできることをひとつでいいので一緒に始めてみましょう！
