こちらのブログは、40代の女性である私がこれ良いんじゃないかなと思ったことを調べて、試して感じたことを書いていきます。
最近、よくブルーベリーが体に良いというのを見たり聞いたりする機会が多い気がします。
良いのなら試してみようと思い、今年の初めから食べ始めてみました。
何がそんなに良いのだろう？-ブルーベリーの栄養素と効果-
ブルーベリーというと、私はまず思い浮かぶのが「目に良い」でした。
でも、それだけではないようです。
- 目に良い：アントシアニンとルテイン
ブルーライトから目を保護する働きも期待できるとのことで、
目の疲れや視力の維持回復の効果ができます。 - 抗酸化作用：アントシアニン、プロアントシアニジン、ビタミンC、ビタミンE
要するに老化防止作用、美肌、がん予防など様々に影響します。 - 免疫力アップ：ビタミンC、食物繊維
- 腸活に良い：皮ごと食べるため食物繊維が豊富です。
- 高血圧や動脈硬化予防：カリウム、アントシアニン
体外に余分な塩分を排出する効果が期待できます。 - 花粉症予防：アントシアニン、ビタミンC、ビタミンE
アレルギー反応の原因となるヒスタミンを抑える効果が期待できます。 - 血糖値コントロール：アントシアニン
インスリンの抵抗性を改善してくれます。
調べていくと、ここには書き切れないくらいたくさんの効果がまだまだありますが、効果や栄養素についてまとめたサイトは他にもたくさんありますのでここはこのくらいにしておきますが、知れば知るほど「これは食べるべきだな」という気持ちになります。
まとめると、こんな方におすすめかなと思います。
- 目の健康が気になる方
- 腸活したい方
- 美肌を目指す方
- 生活習慣病や認知症を予防したい方
私自身も、40代になり見え方（老眼？）の変化が気になり始めていたり、小さな頃から便秘症
だったり最近は腸内環境が色んな面に影響するということも知って気になっていましたので、
これはうってつけだわと思い、食べ続けてみました。
栄養素を生かして摂取したい
ブルーベリーの持つ良さをできるだけしっかり取り入れるために、私はやはり加工してあるもの
より、そのままのもので食べたいと考えました。
そのままとなると、生か冷凍かになると思います。
生の場合
最も大切なのは、新鮮な状態で食べることになります。
痛むのが速いので、もし入手できたらすぐに食べたいですね。
旬は、国産のものだと6月〜8月が収穫期になります。
皮の表面に白い粉（ブルーム）がついたものほど新鮮で美味しいブルーベリーなので、白い粉が
取れ過ぎないように流水でさっと洗っていただきます。
冷凍の場合
冷凍食品として売っているのもよく見かけます。
生でも冷凍でも栄養価に差はないのだそうです。
むしろ、冷凍することによって皮の細胞が壊れて栄養素の吸収率がアップすると言われています。
いっしょに食べると良いもの
- 腸内環境改善効果アップ→ヨーグルト、ケフィア、オートミール、全粒穀物
- 栄養素の吸収力アップ→ナッツ類（アーモンド、くるみ、ピスタチオ）、オリーブオイル
- 抗酸化力アップ→柑橘類（ビタミンCがアントシアニンの安定性を高める）、シナモン、
ナッツ類（脂溶性の抗酸化物質を含み、ブルーベリーの
水溶性ポリフェノールとの組み合わせが🙆）、
ダークチョコレート（カカオ70%以上）
避けたいいっしょに食べないほうが良いもの
最もよく言われるのが、牛乳です。
あとは食べ方ですが、高温調理は熱で壊れてしまう栄養素が多いので避けたいです。
また食べ過ぎても消化不良につながるので注意です。
いろいろな効果を感じるのに適切な量は、60〜120gくらいとなっています。
しかし、避けた方がよいのは牛乳・・・
こう聞くと、ヨーグルトは相性良いのに牛乳はだめって同じ乳製品なのにどういうこと？と思いませんか？
同じ乳製品なのに、ヨーグルトは良くて牛乳はNGな理由
牛乳が相性が悪いとされる理由は、牛乳に含まれるタンパク質であるカゼインが、ブルーベリーのアントシアニンなどのポリフェノールと結合しやすく、結合するとポリフェノールの抗酸化作用が弱まるという説があるからです。
つまりブルーベリーの持つ抗酸化力を最大限に発揮できない状態になりやすいのです。
一方、ヨーグルトは牛乳を乳酸菌で発酵させているので、この発酵の過程でカゼインが部分的に分解され、ペプチドやアミノ酸になっています。
そのためポリフェノールと結合しにくくなっているのだそうです。
また、乳酸菌や発酵による酸性環境は、アントシアニンの安定性を高める働きもあると考えられています。
しかし、牛乳が酸性になりカゼインが固まることでヨーグルトになるので、ヨーグルトには
カゼインが豊富に含まれているという意見もあります。
結局どうなのだ
日々、様々な研究がなされ乳製品との相性については、少しずつ分かってきているようです。
ブルーベリの持つ抗酸化力を損いたくない！最大限取り入れたいということを期待するならば、
念のためブルーベリーをそのまま食べる、もしくはカゼインの含まれない植物性のヨーグルトと食べるのが良いと思います。
植物性のヨーグルトには、豆乳、アーモンドミルク、ココナッツミルクなどを原料にしたものがあります。
私はこの中だと豆乳ヨーグルトしか食べたことありませんが、フジッコの「まるごとSOYカスピ海ヨーグルト」は、よく混ぜると滑らかになって豆風味もそこまで強くなく、美味しく食べられました。
食べるタイミングについて
食前
ブルーベリーは低GI値の食品です。
いろいろありますが、大体34〜53くらいの値とあります。
ですので、食前や食事の一番最初に食べると、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
また、甘味成分であるブドウ糖や果糖は吸収が速いので脳のエネルギー源となり、頭がスッキリして集中力アップにつながります。
食後
ブルーベリーは食物繊維が豊富なので、糖質の吸収が穏やかになり血糖値の急激な上昇を抑えることができ、さらに腹持ちが良いです。
またブルーベリーに含まれるビタミンEは脂溶性なので、食事に含まれる油分といっしょに摂ることで吸収が良くなります。
私が現在行なっている食べ方
以上を踏まえて、尚且つ私が自分の生活に取り入れやすい、続けやすいと思った方法です。
現実的に、年中新鮮な生のブルーベリーを手に入れるのは無理なので、保存が効いて近所のスーパーやドラストで買いやすい冷凍のブルーベリーをいつも食べています。
ちなみによく買うのは、ドラストのコスモスかコストコの大容量のものか、セブンイレブンです。全て冷凍です。
一番よく作るのがスムージーです。
〜材 料〜
バナナ1本、ブルーベリー100g位、セイロンシナモンパウダー少々、
カカオパウダー大さじ1、ゼラチンパウダー大さじ2分の1
以上をミキサーに入れたら全体が浸かるくらいの量の豆乳を入れます。
ここに書くために量を確認してみましたが、全ていつも大体目分量です。
毎日の事なので、いつもきちんと計ってというのは無理です私。
ブルーベリー100gとは大体このくらいです。
こちらは250ml計量カップです。
ゼラチンを入れているのは、固めたいからではなく、ゼラチンも摂取したいものの一つなのでいっしょに入れています。
シナモンパウダーは血流促進という意味なのですが、苦手なので少々しか入れてません。
味は、カカオパウダーの味を一番感じます。バナナの甘味が加わったダークチョコレートドリンクという感じですね。
私は好きで、無理なく続けられています。
スムージーが作れない日は、ヨーグルトに入れて食べています。
スーパーなどで売っている400gのヨーグルト半分に、ブルーベリー100g、ハチミツかオリゴ糖で甘味を加え、時々無塩のミックスナッツを入れたりもします。
今は豆乳ヨーグルトにしていますが、普通のヨーグルトでも食べます。
簡単に作れるので朝食、または間食にいいなと思っています。
このどちらかを毎日食べています。
続けてみた感想
正直、目の見え方に変化は現時点で感じていません。
ただ最近気付いたのですが、一番驚いて強く実感していることが、白目の部分がきれいになってきたことです。
これも40代になって気になり出していた事で、白目が黄色っぽく濁っていたり血管が見えるような感じがあったのですが、濁りが軽減し白さが少し戻ってきています。
白目の濁りについては、正直どうしたらいいのか分からなかったので他に何もしていないし、もう諦めていたので本当に嬉しい変化です。
腸の調子として私は、便秘対策として酸化マグネシウムをずっと飲んでいたのですが、ブルーベリーを食べ始めて半年くらいで酸化マグネシウムの飲む量を1日2錠から1錠に減らせました。
他の食事も気をつけてはいますが、気をつけていることの一環として一週間の中で摂取回数の多いブルーベリーの効果は間違いなくあると思います。
あと感じているのは肌の調子で、ファンデーションを乗せた時に「なんか今日きれいだな」と思うことが増えた気がします。
また時間が経った時の崩れ方があまり汚くないのは、肌のキメが整ってきたからなのかなと感じています。
今は夏なので美白などの効果は分かりませんが、冬になると乾燥したりニキビ（吹き出物）ができやすくなってくるので、今後その辺の変化もあるかみていこうと思います。
思い返してみると、食べ始めた今年前半よりも、やはり続けてきた後半の方が実感することや変化が現れるタイミングが多かったですね。
続けていくことが難しくないし、美味しいので今後も続けていこうと思っています。
今後もまた気づいたことがあれば追記していきます。
ここまで読んでいただきありがとうございました！
